Oro – s gimnasia, ejercicios de gimnasia de DVD.

Oro - s gimnasia, ejercicios de gimnasia de DVD.

La guía definitiva para comenzar su nueva rutina de ejercicios. Por Robert Reames, de oro de la gimnasia de Instituto miembros y autor del libro, cambio de imagen de su metabolismo.

¡Felicitaciones! Con la decisión de ponerse en forma que ha tomado el paso más importante hacia un estilo de vida saludable. Ahora, lo que necesita la hoja de ruta definitiva para empezar. Pues aquí está! Hemos elaborado una rutina simple y fácil que puede utilizar para conseguir que ir y obtener resultados!

Nuestro objetivo es hacer el mejor uso de su tiempo. Desea la máxima inversión para su dinero cada vez que vaya al gimnasio. Y tener en cuenta … que esto es sólo el principio. Su aptitud y programa de bienestar es un proceso que va a continuar desarrollando a través del tiempo.

Antes de entrar al programa real, aquí hay algunas cosas importantes a tener en cuenta mientras se embarca en este viaje:

  • Muscle dicta metabolismo. Desea continuar para desarrollar, construir y mantener su máxima cantidad de carne magra, la quema de grasa muscular activa. Una libra de músculo añadido puede quemar un extra de 40-50 calorías por día. Esto por sí solo va a hacer una gran diferencia en la vitalidad y sus niveles de energía diaria.
  • Maximizar tu intensidad. Y hago hincapié en que se trata de tu mejorintensidad. no de otra persona. En otras palabras, ir a sus niveles máximos en un día determinado. La investigación muestra que, en general, es la intensidad o el nivel en el que se trabaja es lo que le dará mejores resultados. Así que estar seguro de que usted no tiene que pasar horas y horas en el gimnasio con el fin de lograr. Pregunta por tu “Personal Best” de ti mismo cada vez que se pulsa el gimnasio. Usted ha sido entregado una pizarra en blanco en el que hay solamente espacio para el progreso.
  • Tenga en cuenta que no importa qué nivel le toca estar al día de hoy, donde viene ni a dónde has sido- nuestros cuerpos todo se mueve la misma. Usted empujar, tirar, girar y se pone en cuclillas el mismo que Arnold, MJ, Venus o cualquier otro atleta de élite. La diferencia radica en la amplitud de movimiento, el volumen de trabajo y los niveles de resistencia utilizados. Nuestros cuerpos están diseñados para la carga y la locomoción. Un dia vamos a mover. Por lo tanto maximizar sus capacidades individuales y abrazar todo progreso.
  • Nunca dude en hacer preguntas de los miembros del personal de un gimnasio de oro en el funcionamiento seguro y confiado de todo el equipo que va a utilizar, mientras que en el gimnasio. La seguridad es siempre … la prioridad # 1 en su programa de entrenamiento.
  • Use ropa de entrenamiento. Usted puede tomar esto con usted a trabajar por lo que no tiene que parar en casa antes o después del trabajo. Tener un par de zapatillas de deporte que va a utilizar para sus entrenamientos. Un buen par de zapatos cómodos puede hacer toda la diferencia en la calidad de su experiencia de entrenamiento. Su planta de los pies resuena y de muchas maneras determina lo que el resto de su cuerpo que hace cada paso del camino. Así que el calzado adecuado en una prioridad, tanto dentro como fuera del gimnasio.
  • En la determinación de los niveles de resistencia para sus niveles de resistencia de uso de trabajo que son cómodas pero desafiante. Asegúrese de que puede realizar los ejercicios en forma óptima y el rango de movimiento de las series y repeticiones recomendadas dadas. Es una idea excelente para practicar estos movimientos … sin resistencia. A continuación, se le confía en el movimiento y puede cargar su resistencia adecuada. Se puede pensar en el entrenamiento de fuerza en última instancia, como las habilidades motoras que ya conocemos y utilizamos en la vida cotidiana … y que sólo va a añadir resistencia a estas habilidades.
  • Ahora que usted ha hecho este compromiso es imprescindible para obtener el descanso adecuado. Que sea una meta de conseguir 8-9 horas de sueño reparador en una base regular. El descanso y la recuperación es un componente vital de su programa de entrenamiento. “Trabaja duro y descansar bien!”
  • Ponga óptima de combustible en su tanque. 70-80% de su éxito depende de las opciones que usted hace fuera del gimnasio durante su paseo diario de la vida. Así que el sueño y su nutrición una prioridad. Ten la seguridad de muchos artículos de nutrición y estilo de vida de expertos disponibles en línea. Todos sus esfuerzos combinados (ejercicio, la nutrición, el descanso adecuado) trabajan sinérgicamente para mantenerse en la cima de su juego.
  • Y mantener su cabeza en el juego. Sólo al presentarse y participar que está experimentando el éxito. Maximizar su nivel de condición física y su tiempo sobre una base consistente. Es así de sencillo …y se le siguen obteniendo buenos resultados.

* Así que vamos a llegar a la hoja de ruta total del cuerpo!

1) Calentamiento: (4-5 minutos) Pick a su pieza de cardio de elección; cinta de correr, elíptica o bicicleta. Pisar y realizar a una intensidad moderada … aumentando gradualmente la intensidad a medida que avanza. Haga esto durante 4-5 minutos. El propósito del calentamiento es simplemente para elevar su temperatura corporal, aumentar la circulación y en última instancia, para conseguir su cuerpo listo para la acción.

2) Fuerza: (12-15 minutos) Aquí es donde empezamos a desarrollar y construir el músculo … la maquinaria de la quema de grasa que trabaja para usted 24/7.

  • Alcance el gimnasio y escoger tres máquinas. Elige una unidad de empuje o presión de pecho, una tracción o unidad de máquina lat (fila o lat tira hacia abajo) y la unidad de prensa de una pierna por la amplia labor parte inferior del cuerpo.
  • Empujar movimiento o Chest Press. (Obras pecho, hombros y tríceps) Siéntese agradable y de altura en el asiento. Mire hacia adelante e incorporar su mejor postura. Agarre las manos firmemente en los mangos. Empuje la barra hacia fuera hasta que los codos están en extensión completa. (No bloquear o extender demasiado la articulación del codo) Llevar la barra de nuevo a donde los codos estén alineados con sus hombros y repetir este movimiento. Aquí, en el comienzo de 2-3 segundos en el empuje y otros 2-3 segundos en la vuelta. Realice este movimiento durante 1-3 series de 10 repeticiones a un nivel de resistencia que es cómodo pero desafiante. Permitir 45- 60 segundos de descanso entre series. (Ver nota anterior sobre los niveles de resistencia)
  • Tirando de movimiento o Downs Espalda / lat tira o filas. (Músculos de la espalda, bíceps y todos los flexores del codo funciona) Tire Downs: Sentarse agradable y de altura en el asiento, apoyándose ligeramente en las caderas. Agarre la barra horizontal por encima con las palmas mirando hacia adelante a la vuelta de la barra, donde comienza a curvarse. Realizar los abdominales (llamar su ombligo hacia la columna) a medida que realiza este movimiento. Por moción simplemente llevar los codos hacia abajo y en su cuerpo como el pecho se reúne la barra. Volver a la extensión completa del brazo y repetir. (Las mismas series y repeticiones como recomendación en la prensa de pecho) Filas: Siéntese agradable y alto con la postura óptima. Agarre las asas firmemente directamente en frente de usted. El simple movimiento tire de las asas de nuevo a donde los codos sólo tiene que pasar su torso y volver a la extensión completa del brazo y repetir. De nuevo aquí tanto o fila y los menús desplegables permiten 2-3 segundos en la tracción y otros 2-3 segundos en la vuelta.
  • Al presionar la pierna para la parte inferior del cuerpo Integral: Sentarse a la prensa de piernas y colocar las plantas de los pies en la plataforma a unos anchura de los hombros. En movimiento con las piernas en extensión completa (de nuevo aquí, no bloquee o una hiperextensión de las rodillas) simplemente doblar ambas piernas a no más de 90 grados y volver a la extensión completa. Realice este movimiento durante 1-3 series de 10 repeticiones utilizando el mismo tiempo desde los 2-3 segundos para la prensa y el retorno.

Nota: tren de la fuerza en días opuestos que permiten 36-48 horas de descanso y recuperación para el grupo muscular determinado trabajó.

3) Cardio: (8-10 minutos) Aquí es donde empezamos a aumentar la resistencia, la resistencia y la capacidad cardiovascular global.

  • Elegir su máquina de cardio de elección; caminadora, elíptica, bicicleta, unidad de cuidados intermedios o de la máquina de remo. Dan a la unidad y de nuevo aquí, a pesar de que le calienten debido al trabajo previo llevará a 1-2 minutos a escalar su intensidad. Usa los próximos 6-7 minutos para trabajar en tu nivel máximo (hay que tener en cuenta que su nivel de pico puede ser sólo el hecho de que realmente has pisado a la máquina … y eso está bien!) y luego tomar 1-3 minutos para enfriar de nuevo hacia abajo, donde su ritmo cardíaco está de vuelta a un nivel normal de reposo.
  • Tome un minuto o dos para caminar alrededor del gimnasio. Dése felicitaciones por un trabajo bien hecho!

* Nota: Este es un programa general para que pueda empezar con un entrenamiento de cuerpo entero de 30 minutos. Este programa le dará a conocer las instalaciones y las posibilidades disponibles para usted. Es sólo el principio. Con el tiempo … a medida que construye el impulso que en última instancia le aconsejo para conseguir una o dos sesiones con entrenador personal de un oro más consultas con usted en un programa (s) específico que se adapte a sus habilidades y metas individuales. Esto continuará abrir oportunidades para aprovechar al máximo su experiencia. Como he dicho anteriormente … esto es un proceso y su programa de entrenamiento se desarrollará y evolucionará en los próximos semanas, meses y años de su vida. Abrazar y disfrutar del viaje!

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