Los buenos hábitos de sueño y actitudes …

Los buenos hábitos de sueño y actitudes ...

L a alternativa a las pastillas para dormir es desarrollar buenos hábitos de sueño y buenas actitudes del sueño. Los buenos hábitos de sueño y la actitud son el mejor enfoque para un problema de sueño a largo plazo, y que producen una mejora sorprendente. [36]

En primer lugar, recuerde que la mayoría de la gente no necesita 8 horas de sueño por noche. Esa vieja idea no es así. En nuestros estudios en San Diego, el adulto promedio es en realidad el sueño solamente entre 6 y 6,5 horas por noche. Las encuestas nacionales dan resultados similares. Por otra parte, en los últimos resultados de la Prevención del Cáncer II del estudio, las personas que dijeron que dormían 6,5 a 7,5 horas vivían un poco más que las personas que dormían 8 horas o más. Los durmientes cortos vivieron más tiempo! Incluso las personas que dijeron que dormían tan poco como 3,5 horas vivieron más que aquellos que dormían 8 horas o más! En un grupo de mujeres mayores de 65 años que se ofrecieron voluntarios para las mujeres’s Health Initiative, la grabación de la muñeca indica que, efectivamente, dormían alrededor de una hora menos de lo que pensaban que dormían. De acuerdo con las grabaciones, los que dormían 5,0-6,5 horas tenían la mortalidad más baja. [37] Si siente que duerme 5 a 7 horas por noche y sentía descansado, no hay evidencia de que lo que tienes que dormir más en lo que se refiere a la esperanza de vida. Por cierto, el control de otras enfermedades, la edad, y así sucesivamente, las personas que dijeron que tenían insomnio vivido un poco más que los que no sufren de insomnio! Por lo tanto, no se preocupe por el insomnio!

Las personas que dijeron que dormían tan poco hasta 3,5 horas vivieron más que aquellos que dormían 8 horas o más.

Las personas que dijeron que tenían insomnio vivió un poco más que los que no tienen insomnio.

el sueño corto está asociado con buena salud, así como una larga vida útil. Los estudios demuestran que en el rango que la mayoría de los estadounidenses sueño (que es 6, 7, u 8 horas o así), hay pocas diferencias discernibles entre las personas. Esto puede sorprender, pero las personas que duermen 6 horas parecen ser al menos tan feliz como las personas que duermen 8 horas. Por otra parte, las personas que duermen 6 horas quedan apenas tanto trabajo realizado y son tan rico como las personas que duermen 8 horas. Puede haber cierta tendencia a que las personas con las horas de sueño más cortos (5 o 6 horas) para ser sociable y energético, mientras que las personas con las horas de sueño más largos (de 9 a 10 horas) parecen ser más introvertido, imaginativa, o tal vez un poco deprimido . Nótese la sorpresa! Las personas que duermen menos están menos deprimidos!

De hecho, los estudios hospitalarios de los pacientes deprimidos muestran algo muy sorprendente. Cuando los pacientes deprimidos se mantienen despiertos toda la noche (o por lo menos para la segunda mitad de la noche, por ejemplo, después de las 2 AM), que en realidad se sienten menos deprimidos al día siguiente. La pérdida de sueño en realidad ayuda a estado de ánimo deprimido. Por otra parte, después de la terapia de estela, teniendo una siesta hace que los síntomas depresivos recurrentes. La terapia estela sería un tratamiento muy popular para la depresión excepto por un problema: las personas con depresión que se quedan por la noche no da sueño, y después de que dormir bien la noche siguiente, las recaídas bajo estado de ánimo. En mi libro electrónico luz a tu vida. Explico cómo esta recaída puede ser evitado con la luz brillante. Evidentemente, si bien es cierto que las personas que se están deprimidas tienen falta de sueño, no se ha demostrado que ayuda a dormir más depresión. Puede ser todo lo contrario. De hecho, ahora se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual que restringe el sueño mejora el estado de ánimo de los pacientes con insomnio. Menos tiempo en la cama puede disminuir la depresión.

Por estas razones, las personas deprimidas no deben luchar para conseguir más horas de sueño, y ciertamente deben evitar las pastillas para dormir, que tienden a causar depresión.

Hay otro factor. Pasar demasiado tiempo en la cama – como se podría esperar – hace que las personas con problemas para conciliar el sueño y los hace más propensos a despertar en la cama. A veces, la frustración de tumbado en la cama despierto añade al problema, y ​​se basa en sí mismo, cada vez peor. Cuanto más tiempo que la persona pasa en la cama tratando de dormir más, más problemas para conciliar el sueño se desarrolla y cuanto más la persona se despierta en la noche. Sorprendentemente, parece que pasar demasiado tiempo en la cama podría ser una causa importante de problemas del sueño entre las dos personas de edad avanzada y deprimidas. Afortunadamente, existe una solución fácil.

Casi todos nosotros hemos quedado por completo por una noche o dos, por lo que sabemos que nada terrible sucede a nosotros. Muchos de los pacientes que he hablado dicen que han dormido sólo unas pocas horas por noche durante años, y sin embargo son de algún modo miedo de que la pérdida de sueño les hará daño. Probablemente no. Recuerde que en todo caso, las personas que duermen un poco menos que el promedio tienden a vivir más tiempo y ser menos deprimidos. Si usted está dispuesto a permanecer fuera de la cama y diviertes en otro lugar cuando no tiene sueño, pronto va a dejar de preocuparse por el sueño. Si pierde toda una noche’s dormir o parte de una noche, ¿y qué? No será tan malo, siempre y cuando usted no se preocupe por ello. Cuando vaya a la cama (porque usted está finalmente sueño), se han restaurado su confianza en que es probable que conciliar el sueño, por lo que el problema a largo plazo resuelve.

Una vez que empiece a preocuparse de cómo una mala noche de sueño le afectará al día siguiente, recordar que no hay ninguna razón para tomar una pastilla para dormir. La pastilla para dormir es probable que empeorar su rendimiento al día siguiente, y muy poco probable que ayudar.

Los expertos también aconsejan que evite tener que preocuparse en la cama, viendo la televisión (especialmente las películas de terror de madrugada), la lectura de los misterios de miedo, y hacer otras cosas además de sueño y el sexo en la cama. La idea no es hacer un hábito de ser alertado preocupado o en la cama. Si usted es una persona que se preocupa, seleccione un lugar de preocuparse (como una silla en otra habitación), y sentarse a preocuparse allí. Cuando estás cansado de preocuparse, y luego ir a la cama.

Los buenos hábitos de sueño también requieren evitando el café o cualquier otra cosa con cafeína dentro de las 6 horas antes de acostarse. El alcohol es a veces una causa de problemas para dormir, porque a pesar de que nos relaja en un primer momento, que conduce al insomnio tan pronto como cae el nivel de alcohol en la sangre. Beber temprano en la noche puede causar problemas para conciliar el sueño. Beber antes de acostarse puede provocar despertares midsleep y despertar precoz.

La gente dice que el ejercicio ayuda a dormir, pero creo que el beneficio es mínimo. Probablemente se está al aire libre en la luz del día, lo cual es a menudo donde ejercen las personas, lo cual es útil. Hemos encontrado que las personas que están al aire libre más tienen menos problemas de sueño. Para obtener más información sobre esto, vea mi libro electrónico en línea, luz a tu vida.

Los estudios científicos controlados muestran que la adopción de buenos hábitos y actitudes del sueño es extremadamente eficaz en la solución de los problemas del sueño a largo plazo. Es más eficaz que las pastillas para dormir. [38]

Si los buenos hábitos de sueño y buenas actitudes no resuelven su problema, hay una buena probabilidad de que usted está sufriendo de depresión. Usted debe consultar a su médico. Puede leer más sobre el tratamiento de la depresión en mi libro electrónico en línea, luz a tu vida. También pueden consultar a un especialista del sueño en una clínica del sueño. Es posible que tenga un problema con su reloj biológico (que describo en luz a tu vida) u otro trastorno del sueño que podrían beneficiarse de un tratamiento específico. Para un problema crónico, no aconsejo que consulte a un médico para las pastillas para dormir. Es un enfoque equivocado.

La TCC es mejor que las pastillas para dormir y más seguro.

Notas al final del capítulo 3

36. Morin, CM. Insomnio: Evaluación y tratamiento psicológico. New York, Guilford, 1993 .; Morin, CM et al. El tratamiento no farmacológico del insomnio crónico. Dormir. 1999; 22: 1134-1156 .; Edinger, JD et al. La terapia cognitivo conductual para el tratamiento del insomnio primario crónico. JAMA. 2001; 285: 1856-1864. [regreso]

38. Morin, CM et al. Las terapias conductuales y farmacológicos para el insomnio en edades avanzadas. Un ensayo controlado aleatorio. JAMA. 1999; 281: 991-999). [regreso]

39. Una descripción de la CBTforInsomnia.com 5-semana “conquistar insomnio” programa se puede encontrar en www.cbtforinsomnia.com/About/treatment.html. [regreso]

40. Una descripción de la B-Med “Los elementales del sueño” programa (que se describe como la empresa’s “oferta inicial del programa”) Se puede encontrar en www.bmedi.com. [regreso]

41. SHUTi (un sueño saludable usando el Internet) se describe en su página web como Universidad de Virginia “un programa de formación interactiva, basada en web diseñada para ayudar a las personas que tienen problemas con el sueño.” shuti.bht.virginia.edu [volver]

La edición Kindle de Amazon combina este título con luz a tu vida: ¿Cómo ayuda a terapia de luz brillante con bajo estado de ánimo, problemas de sueño & Descompensación horaria

Tabla de contenido

  • Capítulo 1 Las pastillas para dormir podría acortar su vida
  • Capitulo 2 Otros riesgos de pastillas para dormir
  • Capítulo 3 Los buenos hábitos de sueño y Actitudes
  • Capítulo 4 Los beneficios de hipnóticos
  • Capítulo 5 Recomendaciones de los expertos
  • Capítulo 6 Bajar pastillas para dormir
  • Capítulo 7 ¿Cuánto está píldoras para dormir utilizado en los Estados Unidos?
  • Capítulo 8 Por qué no has escuchado esta opinión de píldoras para dormir De todos los expertos?
  • Capítulo 9 Los hipnóticos necesidades de investigación
  • Capítulo 10 Acerca de este libro electrónico
  • Capítulo 11 Acerca del Dr. Kripke

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