Dieta DASH para la salud del corazón … Fotos

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Lo DASH puede hacer por usted

La dieta DASH puede ayudar a bajar la presión arterial y los niveles de colesterol, lo cual es bueno para el corazón. De hecho, DASH son las siglas para Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión, o presión arterial alta. Incluso si usted no tiene presión arterial alta, la dieta DASH es digno de una mirada. Se puede ayudar a perder peso, ya que es una manera sana de comer. No se sienten privados. Vas a tener un montón de verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa mientras se corta el consumo de grasas, colesterol y dulces.

Cortar la Sal

El exceso de sal hace que los fluidos que se acumulan en su cuerpo. Esto pone presión adicional a su corazón. En DASH, usted reducirá su consumo de sodio a 2.300 o bien 1.500 miligramos al día, dependiendo de su estado de salud, edad, raza, y cualquier condición médica. Aquí hay algunas maneras de reducir:

  • Elija alimentos y condimentos de bajo o ningún contenido de sodio.
  • Ver los alimentos que son curados, ahumados, o en escabeche.
  • Limite los alimentos procesados. A menudo son altos en sodio.

Obtener Sus Granos

Comer granos enteros como pan de trigo integral, arroz integral, cereales integrales, avena, pasta de trigo integral y palomitas de maíz es una buena manera de obtener la fibra. Algunos fibra ayuda a reducir el colesterol y también mantiene la sensación de saciedad por más tiempo. Para una dieta de 2.000 calorías por día: Coma seis a ocho porciones al día. Una porción es una rebanada de pan, 1 onza de cereal seco, o ½ taza de pasta cocida de trigo entero, arroz o avena (aproximadamente del tamaño de media pelota de béisbol).

Cargar su plato con verduras

No se olvide de la fruta

Las frutas ofrecen mucha fibra y vitaminas que son buenas para el corazón. Muchos también tienen potasio y magnesio, que reducen la presión arterial. Tener de cuatro a cinco porciones de fruta cada día. Una porción es una manzana mediana o naranja, o 1/2 taza de fruta congelada, fresca o en conserva. Media taza de jugo de fruta o 1/4 taza de fruta seca también cuenta como una porción. Trate de añadir los plátanos o las bayas a su cereal de desayuno o tomar fruta de postre.

Tenga un poco de yogurt

productos lácteos bajos en grasa y sin son buenas fuentes de calcio y proteínas, que pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Trata de conseguir tres porciones de lácteos al día. Elija leche descremada o leche al 1%, suero de leche y quesos bajos o sin grasa y yogur. Helado de yogurt bajo en grasa está bien, también. Una porción equivale a 1 taza de yogur o leche, o 1 1/2 onzas de queso – aproximadamente del tamaño de tres dados.

Ir de carnes magras y pescado

Todavía se puede comer carne. Sólo asegúrese de que es magra. Las carnes son buenas fuentes de proteína y magnesio. pollo sin piel y pescado también están en el menú. Limite sus porciones de seis o menos al día. Una porción es de 1 onza de carne cocida, pescado o aves, o un huevo. Una buena regla es tener no más de 3 onzas de carne en una comida – el tamaño de un iPhone. Limitar las yemas de huevo a no más de cuatro en una semana.

Añadir nueces y legumbres

Nueces, legumbres y semillas son ricas en magnesio, proteínas y fibra. Las nueces están llenas de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Disfrutar de un máximo de cinco porciones de estos alimentos cada semana. Eso es 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas, o una taza de frijoles secos cocidos o guisantes en cada porción de 1/2. Coge un puñado de semillas o frutos secos como un aperitivo. O añadir frijoles a sus ensaladas o sopas.

Reduzca el consumo de grasas y aceites

Comer demasiadas grasas puede causar el colesterol alto y enfermedad cardíaca. Con DASH, podrás limitar las grasas y aceites de dos a tres porciones al día. Una porción es de 1 cucharadita de margarina o aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa, o 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa ensalada. Al cocinar, usar aceites vegetales como el de oliva o de canola en lugar de mantequilla.

Mira los dulces

Usted no tiene que saltar todos los dulces. Sin embargo, usted debe tratar de tener cinco o menos porciones por semana. Eso es 1 cucharada de azúcar o mermelada, 1 taza de limonada, o 1/2 taza de sorbete a la vez. Elija dulces que son bajos en grasa, tales como gelatina, caramelos duros, o jarabe de arce. En vez de postres altos en grasa, trate de hacer que la fruta fresca sobre el helado bajo en grasa.

Obtener suficiente potasio

El potasio es otra parte importante de la dieta DASH. Obtener suficiente de este mineral puede ayudar a bajar la presión arterial. Es mejor obtener el potasio de los alimentos en lugar de suplementos. Apunta a 4.700 miligramos (mg) al día. Pruebe estos alimentos ricos en potasio:

  • Patata: 926 mg
  • La batata: 540 mg
  • Plátano: 420 mg
  • Aguacate (1/2): 345 mg
  • La espinaca cocida (1/2 taza): 290 mg

Comienzo en la DASH

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