De Como Combatir el Insomnio 13 Pasos …

De Como Combatir el Insomnio 13 Pasos ...

Crear otro ritual relajante para La hora de dormir. Es Importante Realizar ONU ritual relajante los antes de irte a la cama. Tener Una Actividad Que realices regularmente los antes de dormir PUEDE Ayudar a señalizar a tu mente y tu cuerpo Que es hora de dormir. Las Técnicas de Relajación los antes de dormir también pueden Ayudar al cerebro una RELAJARSE.

  • Las respiraciones Profundas pueden ayudarte a dormir. Coloca Una Mano En La parte inferior de tu estomago e INHALA de forma que tu mano se eleve con Cada Respiración. Sostén la Respiración Durante tres Segundos Y LUEGO exhala. [2]
  • Prueba tensar los dedos de los pies. Enrosca los dedos adentro de los pasteles de HACIA, Cuenta Hasta 10, suéltalos Y LUEGO Cuenta Hasta 10 otra vez. Repítelo 10 Veces. [3]
  • Las Técnicas de Relajación, Como la Relajación muscular, progresiva (RMP), pueden Ayudar a relajarte los antes de dormir. PUEDES ENCONTRAR Técnicas de Relajación muscular, progresiva en línea ahora. La PGR involucra el hiperenfoque En Una región del Cuerpo a la Vez. ESTO PUEDE Ayudar a colocarte en el Presente, evitando any pensamiento molesto Que Evite Que duermas.
  • Una ducha o baño caliente también pueden ayudarte a dormir. Considera Entrar en la tina Alrededor de Una Hora los antes de dormir. Asegúrate de Que El Agua No Esté Demasiado caliente ya Que this in Realidad Puede Ser estimulante.

Cambios haz a tu área de dormir. Para Ayudar a Prevenir el insomnio, haz que tu dormitorio o área de dormir lo mar Más acogedora, tranquila y relajante posible. [4] Simplemente Mejorar tu área de dormir PUEDE activo conducir A una mejor Calidad de sueño.

  • Si vives en la ONU departamento o área ruidosa, considera Una Máquina de ruido blanco. ESTO PUEDE ahogar los Sonidos indeseados. También Puedes descargar Aplicaciones de ruido blanco en tu celular Teléfono.
  • Debes esforzarte POR mantener comodas ma Cama Sábanas y Tus. Si te irritaciones Una tela Determinada, reemplázala. Experimenta con La Temperatura de tu dormitorio. Mantenlo aire libre; prueba Alrededor de 16 a 18 ° C (60 a 65 ° F), AUNQUE ESTO Podria ser Demasiado frío para ALGUNAS personajes. Mantén las Luces brillantes y Las Pantallas Electrónicas Fuera del dormitorio. [5]
  • Prueba colocar ONU ventilador en tu habitación, el cual sea PUEDE proporcionar ruido blanco Así Como Mover El Aire y mantener tu habitación fresca.
  • Tu cama en solitario Dębe usarse para dormir y Para Tener sexo. Evita Trabajar o leer En la cama. No Debes asociar el dormitorio con nada excepto el sueño. [6]
  • Evita · intentar dormir muy arduamente. Espera un soñoliento Estar to go una dormir. Si no puedes dormir, levántate de la cama Despues de 20 a 30 minutes y haz algo relajante Hasta Que Estés soñoliento. [7]
  • Retira los relojes del dormitorio. Una Vez Que configura tu despertador, Esconde Todos Los relojes de la vista. Ver La Hora PUEDE Incrementar la ansiedad y empeorar el insomnio. [8]

Presta Atención a Que Lo viene los antes de ir a la cama. Las comidas Pesadas Unas horas los antes de la hora de dormir pueden ocasionar indigestión y malestar. ESTO PUEDE dar Como resultado m Una Incapacidad para dormir. Cíñete a los bocaditos ligeros y Saludables los antes de dormir, Como los Productos Integrales, La Fruta y los Productos Lácteos bajos en Grasas. [9]

No ingieras ESTIMULANTES los antes de dormir. Otra Causa Común del insomnio es Consumir muy cerca de la hora de dormir Ciertos Químicos Que interrumpen el sueño. El alcohol, la cafeína y la nicotina estan bien establecidos Como Químicos Que interrumpen el sueño Y Sus Efectos pueden Durar Hasta 8 horas. [10]

  • Como regla general, el Evita la cafeína DESPUÉS del almuerzo, evita el alcohol en el espacio de 6 horas los antes de ir a la cama y evita la nicotina (El Tabaco) Unas horas los antes de dormir. [11] La cafeína Incrementa el potencial de acción de las neuronas en tu cerebro, ocasionando Que Más Pensamientos se crucen por tu cabeza. El Consumo de alcohol, si Bien Que HACE MUCHAS personajes se sientan soñolientas, conducir a una menor Un Sueño de Calidad.
  • El café, el té negro, el té verde, chocolate caliente el, las barras de chocolate de Amargo, la Mayoría de los refrescos hijo y Las bebidas energizantes fuentes de cafeína. Las bebidas energizantes INCLUIDO Libres de cafeína contienen ESTIMULANTES Como la guaraná, la nuez de cola o el ginseng. cuentos Evita bebidas cerca de la hora de dormir.
  • El azúcar también Es Un estimulante y Dębe evitarse Durante por lo Menos Una Hora los antes de dormir.

Busca Formas de apagar tu cerebro los antes de dormir. Si el estrés ocasiona tu insomnio, buscar Formas de apagar tu cerebro los antes de ir a la cama ¿Puede Ser Util. Establece Una rutina los antes de dormir que te permita relajarte y desestresarte los antes de dormir.

  • Considera Una Actividad tranquilizadora los antes de dormir. Lee algo ligero y divertido. Toma ONU baño caliente. Medita. Sin embargo, evita las Actividades Que sean ESTIMULANTES, Como USAR tu Computadora o Mirar televisión. [12]
  • También Puedes activo probar anotar tus Pensamientos anteriormente en el día. Dedicación de 10 a 15 Minutos Cada Día un anotar tus Preocupaciones o por lo Menos una ONU tomarte Tiempo para Pensar en lo que te molesta. LUEGO, por la noche ¿, organismos de normalización europeos Pensamientos estaran Fuera de tu cerebro. ESTO PUEDE QUE SEA Hacer Más Fácil quedarte dormido. [13]
  • Si Te encuentras preocupándote En la cama A Pesar De · intentar relajarte, mantente Ocupado con Ejercicios mentales. Trata de Pensar en 50 Nombres de Hombres Que empiecen con la letra A. Haz una Lista de Tantas Frutas y vegetales Como Puedas Que empiecen con la letra C por Más absurdos Que parezcan ESTOS Ejercicios, distraerán a tu mente de las Preocupaciones y Te cansarán ocupando tu cerebro con Otros Pensamientos. [14]

Parte 2 de 3:
Hacer Cambios en tu Estilo de Vida Editar

Reducir el estrés ma. Las Preocupaciones con El Trabajo, La Escuela y la vida social, pueden activo conducir col estrés, sea cual sea el LUEGO ocasiona insomnio. [15] Intentar Reducir o manejar tu estrés diario PUEDE Ayudar a aliviar los sintomas del insomnio.

  • Sé Razonable en Cuanto A Tus Obligaciones y responsabilidades. Muchas Personas estan estresadas DEBIDO una Tener Demasiados: compromisos o estar involucradas en Demasiadas Cosas. Si hay Tienes Tiempo para PreparAR ONU platón párr La Venta de Alimentos de tu Escuela, no prometas Hacerlo.
  • Tacha ítems de tu Lista de Cosas Que Hacer Si Te Das Cuenta de Que No tendras Tiempo de hacerlos ESE día. Pídele ayuda a un Amigo o familiarizados Para Hacer mandados SI Tienes Una semana Ocupada. [dieciséis]
  • No hay tipos en desvincularte de Situaciones estresantes. Si Tienes ONU familiarizado o colega Que tienda un crisparte, Disminuye el contacto con El. Si determinados eventos sociales te ocasionan estrés, quédate en casa una noche. [17]
  • Maneja tu Tiempo De Una forma en la Que Puedas Evitar Situaciones estresantes. Si odias v llegar tarde, SAL A Trabajar Un Poco Más Temprano Cada Día. Si te estresas por las Tareas Domésticas Cotidianas, Agrupa Tareas Que puedan realizarse en El Mismo Viaje. Por Ejemplo, Planifica tus Recoger Medicamentos: Al mismo tiempo Que Vayas un Pasar por el supermercado DESPUÉS del Trabajo. [18]
  • Habla amigos Con y Familiares Sobre los Asuntos estresantes. Puede Ser Muy Útil Tener un amigo o conocido de la ONU con quien desahogarte En días estresantes. Simplemente sacar de tu system Los Pensamientos Molestos PUEDE Ayudar. Si no te sientes Cómodo Hablando Sobre Con Alguien tu estrés, considera Escribir tus sentimientos En un diario en Su Lugar. [19]
  • Habla con tu médico Sobre tu Nivel de estrés. Tu médico PUEDE Recomendar Cambios en tu Estilo de Vida Que pueden Ayudar a tu Cuerpo a MEJOR regulares de el estrés. Podria también proporcionarte Una Referencia de la ONU un terapeuta Que Pueda Trabajar Contigo en el Manejo del estrés.

Haz exercise. La Actividad Física PUEDE regulares ayudarte a tu ciclo normal de sueño. Si No Tienes ya Una rutina de Ejercicios, trabajar para establecerte Una PUEDE ayudarte un Combatir el insomnio.

  • Apunta un entre 20 y 30 Minutos de Actividad vigorosa regular de Todos los Días. Esto! Dębe SER en la forma de Ejercicios aeróbicos Como el ciclismo, el trote, los Deportes o Las Rutinas aeróbicas Que PUEDES ENCONTRAR en línea ahora. [20]
  • Establecer Una rutina de Ejercicios PUEDE Tomar Un poco de Trabajo. Puede del serte Útil mantener regularmente horario de las Naciones Unidas. Trata de Hacer Ejercicio Todas Las mañanas o Todos Los Días DESPUÉS del Trabajo. Tener Una Hora Determinada Durante la Cual normalmente te ejercites PUEDE Hacer Que El Ejercicio se Sienta rutinario, tan parte de tu Actividad cotidiana de Como Lavarte los dientes o CENAR.
  • La hora en La que hagas exercise es Importante Cuando Se Trata del insomnio. Si el bien exercise Puede Ser Útil, No Debes Participar en Actividad Física vigorosa Muy cerca de la hora de dormir. Trata de asegurarte de que tu rutina de Ejercicios de cinco ocurra un Seis horas los antes de dormir. [21]

Limita las siestas Durante El Día. Si Tienes Dificultades para dormir, Es Posible Que Quieras siestas Tomar Durante El Día. Sin embargo, ESTO PUEDE Hacer Que quedarte dormido mar Mucho Más difícil adj. Trata de limitar las siestas Durante el día o, mejor AÚN, evítalas del TODO. Si No Puedes continuar el pecado Una siesta, no lo hagas por Más de 30 Minutos y hazlo los antes de las 3 p.m. [22]

Medicamentos Con tus REVISA. Pregúntale a tu médico si CUALQUIERA de Tus Medicamentos con prescripción Médica Actuales Podria Estar contribuyendo un insomnio ma. Si Es Así, considera change de tipo de Medicamentos o Alterar las dosis. Revisa las Etiquetas de any Medicamento sin prescripción regularmente Que tomos. Si Contiene cafeína o ESTIMULANTES Como la seudoefedrina, Es Posible Que ESE Medicamento Esté ocasionando tu insomnio. [23]

Parte 3 de 3:
Buscar ayuda profesional Editar

Programa Una consulta con tu médico. Si el insomnio agudo se ha Convertido en insomnio crónico (de Largo Plazo) A Pesar De Tus Intentos con remedios caseros, Haz una cita con tu médico familiar. Es Posible Que Tengas ONU Problema Médico Subyacente Que ocasione tus Dificultades para dormir.

  • Las Causas Comunes del insomnio INCLUYEN el dolor crónico, la depresión, el síndrome de las PIERNAS inquietas, los Ronquidos Intensos (apnea del sueño), los Problemas con urinarios, la artritis, el cáncer, La glándula tiroides hiperactiva, LA MENOPAUSIA, las diseases Cardiovasculares , las diseases pulmonares y La acidez crónica. [24]
  • Pregúntale a un médico tu si CUALQUIERA de Tus Medicamentos te pone en Riesgo de insomnio. Los Medicamentos problemáticos INCLUYEN Aquellos Que se USAN para la depresión, la Presión arterial, las Alergias, La Perdida de peso y Los Cambios de humor (Como el Ritalin).
  • Tu médico revisará tu historia clínica y any Otro síntoma Que Puedas Tener. Podria ser Útil Hacer de antemano Una Lista de Preocupaciones y Preguntas para Hacerle un médico ma.

Considera la terapia cognitivo-conductual. Como el insomnio es El resultado del estrés emocional, la terapia PUEDE ayudarte a manejarlo. La terapia cognitivo-conductual, Un tipo de terapia que te ayuda un mejor Controlar los Pensamientos Negativos, una Menudo es Útil para Aquellos Que sufren de insomnio.

  • La terapia cognitivo-conductual (TCC) se EE.UU. para Combatir Factores Que exacerben el insomnio crónico, Como los Malos Hábitos para dormir, los horarios irregulares de sueño, la higiene inadecuada del sueño y los malentendidos Sobre el sueño. [25]
  • La TCC INCLUYE Cambios en el Comportamiento (mantener Regulares horas de dormir y Despertarse, ELIMINAR las siestas En Las tardes) Pero también de Agrega ONU Componente cognitivo (de pensamiento). Tu terapeuta trabajará contigo para ayudarte una Controlar O ELIMINAR los Pensamientos Negativos, las Preocupaciones y any Creencia falsa que te Mantenga despierto. Puede del pedirte Que Hagas Trabajo Fuera de su consultorio, Como mantener ONU Diario de Pensamientos Negativos o PARTICIPAR EN ACTIVIDADES determinadas párr lidiar Con Los Pensamientos Negativos.
  • PUEDES ENCONTRAR UN terapeuta Pidiendo Una pertenezcan Recomendación un médico ma. También Puedes ENCONTRAR Una Lista de Proveedores por medio de Tu Compañía de Seguros. Si Eres estudiante, Es Posible Que Tengas Acceso a terapia Gratuita por medio de tu universidad o instituto.

Explora las OPCIONES de Medicamentos. Si tu médico del cree Que es Necesario, PUEDE prescribirte Medicamentos para ayudarte a abordar La Falta de sueño. Diez en mente Que la Mayoría de los doctores no prescriben Medicamentos Largo Plazo una col TRATAR EL insomnio Ya Que los MEDICAMENTOS A Veces tratan La Causa abordando los Problemas con subyacentes. [26]

  • Los Fármacos hijo Z Una clase de Medicamentos que Ayudan a estimular la tranquilidad y el sueño. Generalmente se prescriben de Dos Semanas un cuatro a la Vez ya Que se Vuelven Menos Efectivos con El Tiempo. Los Efectos Secundarios pueden Incluir Incremento de la ONU en los Ronquidos, Boca seca, confusión y somnolencia o mareos Durante El Día. [27]

Habla con tu médico Sobre los Suplementos Médica pecado prescripción. Hay numerosos remedios herbales o naturales Suplementos Que actuan Como sedantes leves y pueden inducir una faire El Sueño y Combatir el insomnio.

  • La Raíz de Valeriana Tiene Un sedante leve efecto. La Raíz de Valeriana A Veces SE VENDE Como un suplemento en los muchas tiendas de Alimentos Saludables. Como A Veces Tiene Un efecto en el FUNCIONAMIENTO del hígado, Debes Hablar con tu médico Antes de Tomar Raíz de valeriana. [28]
  • La Melatonina Es Una hormona Producida Por La glándula pineal En El Cerebro Y es Contacto Esencial Para Los Ritmos circadianos y Los Sueños profundos. Las Investigaciones ningún hijo concluyentes en un Cuán Cuanto busque Trata los sintomas de insomnio Pero generalmente se considera segura para el USO un Corto Plazo. [29]
  • La acupuntura Es Un médico en el Procedimiento Que Un médico Coloca agujas en tu piel en Puntos Estratégicos. Heno Cierta Evidencia de Que ESTO PUEDE AYUDAR A Las Personas con Insomnio. Es Posible Que quieras considerar el Tratamiento Con acupuntura SI Otros Métodos sin Funcionan. [30]

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